Whey Protein

A Proteína do Soro do Leite tem dentre outros efeitos positivos sobre a massa muscular, o desempenho físico e a redução da gordura corporal.

Whey Protein

Um dos suplementos mais consumidos por praticantes de diferentes modalidades esportivas, a Proteína do Soro do Leite tem – entre outros efeitos positivos sobre a massa muscular, o desempenho físico e a redução da gordura corporal. Conheça aqui as diferenças que existem entre os produtos à base desta substância e sua atuação no organismo

A conscientização dos consumidores sobre a importância de uma alimentação nutritiva e saudável motivou os pesquisadores, a partir da década de 70, a concentrar boa parte de seus esforços a estudar as propriedades e os efeitos da Whey Protein sobre a saúde. Atletas, praticantes de atividade física, pessoas fisicamente ativas e até mesmo portadores de doenças vêm procurando benefícios nessa fonte protéica.

A Proteína do Soro do Leite, mais conhecida como Whey Protein, é o
nome dado a um conjunto de frações protéicas solúveis encontradas no leite.

É obtida através da extração da porção aquosa do leite gerada durante o
processo de fabricação do queijo. Apresenta fácil digestão, rápida absorção, excelente perfil de aminoácidos (caracterizando-a como proteína de alto valor biológico), quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter. Um aumento significativo de aminoácidos nas concentrações sanguíneas e no músculo aumenta a velocidade da síntese protéica, o que resulta em um maior ganho de massa muscular.

Composição da Whey Protein

Os aminoácidos que compõem aWhey Protein são principalmente os de cadeia ramificada (BCAA´s) e também apresenta peptídeos bioativos como: Beta-lactoglobulina (BLG): é o maior peptídeo do soro, apresenta resistência a ácidos e enzimas presentes no estômago, o que favorece a absorção intestinal. É o peptídeo que apresenta maior teor de BCAA´s. Alfa-lactoalbumina (ALA): Contém o maior teor de triptofano entre todas as fontes protéicas alimentares. Possui fácil e rápida digestão, apresenta atividade antimicrobiana, que protege o organismo contra bactérias patogênicas. Albumina do Soro Bovino (BSA): Rica em cistina que é um importante precursor de glutationa fundamental para o sistema de defesa antioxidante. Imunoglobulinas (Ig´s): Atuam melhorando a imunidade e também possuem atividade antioxidante. Glicomacropeptídeos (GMP): Melhora a absorção de minerais pelo epitélio intestinal, ajuda na supressão do apetite estimulando o pâncreas a liberar o hormônio CCK (Colecistoquinina) responsável pela supressão do apetite, atua como prebiótico e tem atuação imunomoduladora.

Fabricação da Whey Protein

Existem diversos métodos para a produção de Whey Protein, o que explica os diferentes tipos e valores encontrados no mercado, que podem variar de R$40 à R$130 para Whey Protein Concentrada e R$120 a R$220 para Whey Protein Isolada. Cada método resulta em diferentes concentra- ções de proteínas, peptídeos e conteúdo de gordura, lactose, minerais, além de diferentes valores biológicos e biodisponibilidade de várias proteínas.
O processo de extração apresenta papel crucial na performance e na atividade biológica de cada peptídeo
específico da Whey Protein, fato que explica porque cada um desses métodos pode ser superior a outro.

Tipos de Whey Protein existentes:

Whey Protein Concentrada (WPC):

Passa por um processo onde ocorre a remoção dos constituintes não protéicos.

Seu conteúdo protéico varia entre 25% e 89%, sendo que à medida que diminui o teor de lactose, aumenta o teor de proteínas.

Whey Protein Isolada (WPI):

Contém entre 90 e 95% de proteínas.

Pode ser isenta ou apresentar baixo teor de gordura e lactose.

Whey Protein Hidrolisada (WPH):

Obtida a partir da Whey Protein Concentrada ou Isolada, onde suas moléculas são quebradas em peptídeos que são facilmente digeridos e rapidamente absorvidos. Possui baixos teores de gordura e lactose.

Whey Protein e suas aplicações

Ao longo do tempo nosso organismo está em contínuo processo de mudança, pois somos compostos por células que se multiplicam constantemente substituindo uma pelas outras em um processo conhecido como renovação celular. Este processo está diretamente ligado ao envelhecimento da pele e dos órgãos. As células de gordura se renovam a cada 13 meses, as células vermelhas do sangue possuem apenas seis semanas de vida e o revestimento do epitélio intestinal é renovado a cada três dias. A nutrição exerce papel fundamental nesse processo, pesquisas demonstram que a Whey Protein possui nutrientes essenciais que além de estimular o processo de renovação das células, apresentam propriedades favoráveis para o esporte e outros benefícios para a saúde.

Efeitos sobre o ganho de massa muscular

A capacidade de uma proteína de promover anabolismo muscular e impedir a diminuição da
massa muscular depende de sua digestibilidade e de sua composição em aminoácidos. O perfil de aminoácidos da Whey Protein é muito similar ao das proteínas do músculo esquelético.

Os BCAA´s presentes (Leucina, Isoleucina e Valina) atuam como geradores de energia, favorecem a recuperação e participam do processo de síntese protéica. Um estudo realizado com adultos e jovens suplementados com Whey Protein mostra que houve significativo ganho de massa muscular no grupo suplementado em relação ao grupo não suplementado.

Desempenho físico

O estresse oxidativo gerado durante atividade física intensa e prolongada danifica as células, tecidos e contribui para a fadiga muscular e queda da performance.

Pesquisas mostram que a Whey Protein tem a capacidade de promover o fortalecimento da imunidade, pois é rica em cisteína, a qual aumenta a produção de glutationa que é a peça central do sistema imune e de defesa antioxidante do organismo. A glutationa inibe a ação de agentes oxidantes
melhorando a potência e o rendimento durante a atividade física além de
manter a saúde e prevenir doenças.

Redução de gordura corporal

A Whey Protein favorece a redução de
gordura corporal através dos seguintes mecanismos: Melhora da sensibilidade à insulina que favorece a captação de glicose; Redução da ação dos hormônios calcitrópicos que estimulam a lipogênese (formação de gordura);

Aumento dos níveis de Glutationa que é responsável pela preservação da massa muscular e utilização da gordura corporal como fonte energética; Elevação dos níveis dos hormônios gastrointestinais (colecistoquinina e
peptídeo-1 tipo glucagon) que controlam o apetite.

Outros benefícios para a saúde humana

Pesquisas mostram que a Whey Protein proporciona uma série de outros
benefícios para a saúde em geral:

Saúde dos Ossos:

Contém minerais e frações ativas que desempenham papel importante na formação e crescimento ósseo.

Sistema Cardiovascular:

Apresenta componentes bioativos que possuem a capacidade de reduzir a pressão sanguínea e o colesterol.

Controle da Depressão:

Aumenta os níveis de triptofano que é precursor de serotonina, hormônio que melhora o humor e reduz sintomas de depressão.

Regulação da Flora Intestinal: Possui ativos que atuam no tratamento
de desordens intestinais.

Câncer:

Excelente escolha protéica para pacientes acometidos de câncer, pois é facilmente digerido, atua sobre o sistema imune e impede a perda de massa muscular.

Diabetes:

Possui baixo teor de gordura e ajuda a controlar os níveis sanguíneos de glicose.

Fortalecimento do Sistema Imunológico: Aumenta os níveis de glutationa, substância antioxidante extremamente importante envolvida na manutenção da integridade do organismo.

Benefícios e contra-indicações do treinamento na plataforma vibratória.

Ao contrário do que muitos imaginam a plataforma vibratória não é uma novidade. Na verdade, esta tecnologia foi usada no início dos anos 60 para reabilitar os astronautas que sofreram perdas ósseas e musculares decorrentes da falta de gravidade no espaço. Os pesquisadores descobriram que a vibração estimula a formação óssea e promove um ganho de força muscular significativo devido à maior atividade neuromotora e ao maior recrutamento das fibras musculares.

Atualmente, no site de busca de artigos científicos (pubmed) mais importante encontram-se disponíveis mais de 800 pesquisas científicas para verificar diferentes efeitos da plataforma vibratória sobre o corpo humano. De acordo com estes estudos, os principais benefícios da plataforma vibratória são:

- Redução da retenção de líquido (drenagem linfática) já na 1ª sessão.
- Redução de edema e melhoria da celulite.
- Ganho de força e tônus muscular
- Auxilia na redução da gordura corporal.
- Prevenção ou melhora da osteopenia∕osteoporose em função do aumento da densidade mineral óssea.
- Melhoria da flexibilidade.
- Melhoria da circulação sanguínea.
- Melhoria da pele pelo aumento na produção de colágeno.
- Redução de dores.
- Performance esportista: tem sido utilizado esportes como o automobilismo, lutas, basquete, futebol americano e outros.

Porém, como toda atividade física, o treinamento em plataformas vibratórias apresenta algumas contra-indicações. São elas:

- Contra-indicações absolutas: processos inflamatórios, uso de marcapasso, trombose aguda, quadro pós-operatório, gravidez e osteoporose em estágio avançado.

- Contra-indicações relativas: enxaqueca, discopatia, crise de hérnia, doenças cardiovasculares não-controladas, uso recente de DIU, pinos ou placas de metal, pedras nos rins e próteses ortopédicas.

A vibração pode ser benéfica ou altamente prejudicial caso não seja utilizada da maneira correta. Dessa forma, para alcançar os resultados e garantir a segurança do aluno, máquinas de boa qualidade e um profissional qualificado são essenciais. O profissional que trabalha com plataforma vibratória deve realizar um curso específico para entender o funcionamento da vibração e seus efeitos sobre o corpo. Por isso, não coloque sua integridade física em risco. Procure um profissional qualificado!

A Febre da Cafeína nos Suplementos Pré-Treinos.

A substância cafeína hoje em dia é encontrada nos principais suplementos com caráter pré-workout mais conhecidos como pré-treinos, tal fato iniciou-se com o primeiro estudo realizado por Bellet em 1968 tomando proporções cada vez maiores chegando à década de 1980 como uma substância capaz de otimizar resultados em níveis esportivos.

Tais fins tiveram sua primeira constatação com a seleção de Ciclismo dos Estados Unidos nos Jogos Olímpicos de Los Angeles em 1984. Já em 2004 a Agência Mundial de Anti Doping listou a cafeína como substância proibida.

Existe atualmente uma preocupação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) em regulamentar dosagens específicas para população, pois, já é constatado que sua utilização em excesso causa dependência e diversos distúrbios físico-mentais.

A própria Agência Mundial Anti Doping regulamentos limites toleráveis de utilização de tal substância na tentativa de reduzir as dosagens em excesso e preservar a integridade física dos atletas já que muitos chegaram a apresentar dependência e outros efeitos colaterais. Essa regulamentação segue até os dias atuais da seguinte maneira, o atleta pode apresentar como limite de 12mg de cafeína em 1 Litro de urina, já que a grande maioria dos exames são realizados como exames de urina. Atualmente alguns estudos vêm tentando achar uma dosagem e um mecanismo de utilização para tal Agente Ergogênico Nutricional classificação essa dada pela Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva sendo enquadrado como um fitoterápico e de livre utilização como alimento, regulamentado pela ANVISA, tal dosagem está definida da seguinte maneira 6-8mg de cafeína por Kg corporal.

Tal liberação se deu a partir de que a cafeína está presente em uma grande parte dos alimentos e líquidos ingeridos em nossa alimentação. Alguns deles são:

- Café de Máquina (expresso). 110-150mg.

- Café de Coador. 64-124mg.

- Chocolate. 35mg.

- Coca Cola 350ml. 46mg.

- Red Bull 250ml. 80mg.

Existe também uma listagem com os nomes dos suplementos, porém a confirmação da quantidade de cafeína existente em sua grande maioria não são rotulados. Alguns suplementos que contém cafeína são:

- Termo Hard Core Pró;

- Jack 3d;

- Hydroxcut;

- Termo Cut’s;

- 1 MR.

Em sua grande maioria os suplementos com base na categoria de Termogênicos são compostos de cafeínas e outras substâncias que tem como finalidade a utilização da gordura como energia. A utilização da cafeína por pessoas que almejam redução de gordura corporal atualmente vêm sendo desmistificado, por conta de outros públicos estarem fazendo seu uso e tendo resultados favoráveis como no caso de praticantes de desportos com caráter predominante anaeróbio.

Seus mecanismos de utilização geralmente advêm no período pré-treino como descrito inicialmente e é geralmente administrado por via oral tendo um tempo de ação em nosso organismo de 15-120 minutos dependo da quantidade que foi ingerido, seu pico de ação geralmente ocorre aos 60 minutos, porém tal substância tem uma meia vida útil de 4-6 horas em nosso organismo. Apenas cerca de 0,5-3% da quantidade total de cafeína ingerida é excretada. Esse processo de absorção se dar a partir como descrito acima sua utilização na grande maioria das vezes é feito por via oral, seguindo pelo estomago onde o mesmo inicia seu processo de degradação e liberação de nutrientes e outras substâncias para corrente sanguínea sendo metabolizado pelo fígado e seu excesso eliminado pelos rins. Tal processo de absorção resulta em varias reações em nosso organismo tais como:

- Aumento do Tempo de Exaustão;

- Aumento da Atividade do Sistema Nervoso;

- Aumento do Metabolismo das Gorduras;

- Aumento da Freqüência Cardíaca e Pressão Arterial.

Na grande maioria dos estudos recentemente publicados utilizando altas dosagens (10-15mg por Kg corporal) de cafeína tem demonstrado alguns efeitos colaterais tanto durante a prática de exercícios quanto no cotidiano das pessoas que estiveram presentes nesses estudos.

Alguns dele são:

- Níveis Plasmáticos Tóxicos;

- Urina com Freqüência;

- Insônia;

- Irritabilidade;

- Ansiedade;

- Desconforto Gastrointestinal.

É percebido que a administração da cafeína como suplemento tem diversos detalhes em seu processo de utilização, detalhes como esses que são restritos aos profissionais das áreas de Educação Física e Nutrição, pois, só eles saberão quais viabilidades se fazem necessárias para a inclusão dessa substância em sua rotina alimentar e/ou suplementar além da fase de treino que o mesmo deve está presente.

Escrito Por Thúlio Wanderlei.

Musculação X Varizes

Já faz muito tempo que se ouve falar que "musculação dá varizes", não é mesmo? Pois atualmente, surge um novo conceito na angiologia de que atividade física - e aí se inclui a tão temida musculação - é fundamental no tratamento das varizes de membros inferiores.

Varizes são veias dilatadas e tortuosas que perderam sua função, que seria de conduzir com total eficiência o sangue no sentido de retorno ao coração. Tal patologia aparece decorrente de inúmeros fatores entre eles e principalmente a predisposição genética. Os maiores troncos venosos situam-se junto a grandes grupamentos musculares. Isto viria comprovar a influência e importância da musculatura diretamente no retorno venoso.

A contração muscular ocasionaria um "esmagamento" das veias subjacentes. Tais veias possuem válvulas que permitem apenas que o fluxo suba. O fluxo venoso depende basicamente desta contração muscular e de uma pressão abdominal negativa (expiração total) para que o sangue vença a força da gravidade e consiga continuar sua trajetória normal. A presença de músculos enrijecidos seria então um fator importante para o bom funcionamento do sistema venoso. Uma região de batatas da perna bem tonificadas, por exemplo, aliviaria bem a drenagem da veia poplítea.

O pé também se torna muito importante porque, na medida em que andamos ou corremos, a musculatura plantar se contrai totalmente, comprimindo quase que totalmente o sistema venoso plantar. Neste caso, o pé funciona como um "coração periférico".

Seguindo este raciocínio, concluímos que a musculação, por trabalhar tonificação e hipertrofia da musculatura dos membros inferiores, não representa um dano direto ao sistema venoso e, por conseguinte, às varizes propriamente ditas. Certo? Certo, desde que haja uma respiração abdominal correta. Como seria esta respiração correta? Seria com expiração total sempre que haja contração do abdome. Por exemplo, quase todos os alunos, quando realizam exercícios abdominais não "soltam o ar" durante a contração. Este ar "preso" leva a um aumento da pressão intra-abdominal, dificultando o retorno venoso. Essa dificuldade gera uma dilatação excessiva nas veias das pernas. Se tal indivíduo tem predisposição genética, como já comentei anteriormente, o aparecimento de varizes seria inevitável.

Com relação ao uso e ao excesso de peso durante exercícios de musculação, o mesmo só é maléfico se este uso ou excesso dificultar ou impossibilitar a respiração adequada durante a execução do exercício. Como exemplo, poderíamos citar duas alunas que utilizam caneleiras para se exercitar. A primeira usa a caneleira que pesa 1Kg e a segunda, 5kg. Durante a realização a segunda respira perfeitamente, "soltando" totalmente o ar enquanto a primeira o "prende", chegando a perder o fôlego no final da execução. Resultado: a primeira, mesmo tende a caneleira mais leve tem maior risco de desenvolver varizes que a segunda que possuía a caneleira mais pesada. Esta provavelmente está mais bem condicionada fisicamente, estando apta a uma melhor execução do exercício.

Portanto, a musculação traz benefícios a circulação dos membros inferiores desde que haja correta execução da respiração durante o exercício.

Dicas para esportistas em relação a sua circulação

* Regra básica: Nenhuma atividade física causa problemas circulatórios, desde que seja feita adequadamente e orientada por um profissional capacitado.
* As atividades físicas, principalmente, as que englobam os membros inferiores, estimulam o retorno do sangue para o coração. Ou seja, fortaleça sempre a musculatura das coxas e panturrilhas.
* Use sempre roupas leves e que não apertem a sua cintura.
* Os tênis devem ser leves e com solados bem anatômicos, principalmente durante caminhadas e corridas. Nunca use tênis que possuam saltos para malhar.
* A respiração durante o exercício é importantíssima. Todas as vezes que fizer pressão intra-abdominal, expire. Isto facilitará imensamente o retorno venoso.
* A quantidade de peso usada na musculação nem sempre é prejudicial. Um professor capacitado é capaz de indicar um peso adequado para cada tipo de exercício. Isto não prejudicará a respiração e conseqüentemente não prejudicará o retorno venoso.
* Pessoas com problemas circulatórios devem procurar um angiologista antes de iniciar uma atividade física.

* Por Roberto Rodolfo Jr

Emagreça no Inverno!!!

Exercícios no Inverno: aliado ao emagrecimento

Sai o calor, entra o frio! E com ele a preguiça e a falta de vontade de se exercitar.

É comum a evasão de alunos nas academias, parques, clubes. E cresce a pedida por atividades que demandam menos energia como assistir televisão, comer e se enrolar nos cobertores. Concordo que malhar no inverno é mais difícil e por isso é necessário muito mais disposição e disciplina. Porém, vou citar alguns pontos que vão te fazer mudar de ideia.

Nesta época do ano, nos mantemos aquecidos com roupas e agasalhos mais pesados, felpudos. Isto já basta para nossa pele sentir a sensação de calor.
Já o metabolismo fica mais acelerado pois o corpo precisa de mais energia para se manter aquecido. Isto significa que se você quer ter um aliado ao emagrecimento, então olhe com carinho para o frio. Uma vez que o metabolismo acelera, perdemos mais calorias e logo emagrecemos com mais facilidade. Portanto, não pense duas vezes antes de faltar aos exercícios físicos neste inverno se você pretende reduzir uns quilinhos.

Em contrapartida, se você não se exercitar no inverno, poderá perder os resultados obtidos nas estações anteriores.
Estudos mostram que sofremos um processo de perda muscular após 10 dias sem exercícios. Isto seria trágico, principalmente para aqueles que têm dificuldades em ganhar músculos ou mantê-los.

Segundo Patê 1988, após 15 dias sem se exercitar, sofremos uma perda na capacidade aeróbica. Corrida, bicicleta, caminhada, enfim, todos os exercícios aeróbicos ficarão muito mais difíceis de serem realizados após esse período. Até as atividades diárias como, por exemplo, subir escadas serão prejudicadas. Portanto, relata-se fatos que também envolvem qualidade de vida e saúde.

Outros autores afirmam que uma pessoa poderá ser considerada novamente sedentária após o trigésimo dia sem se exercitar e ainda ficar mais irritada e com dificuldades para dormir.
E aí? Há quanto tempo não se exercita? Tenho acima alguns motivos para se mexer neste inverno. Não perca mais tempo. Tempo é saúde. Saúde é qualidade de vida. Cuide-se!

Hidroginastica para gestantes

A hidroginástica vem ganhando cada vez mais espaço dentro das academias, principalmente pelas gestantes, pois a hidroginástica traz uma série de benefícios tanto para a futura mamãe como também para o bebê. Cada hora de hidroginástica tem um objetivo a ser atingido, mas o conjunto todo está sempre voltado no trabalho do corpo e da mente, pois os exercícios feitos são alongamento, aeróbica que trabalha os músculos dando assim um melhor condicionamento físico e fortalecimento dos músculos para as gestantes. São feitos também exercícios que dêem um melhor equilíbrio à gestante. No trabalho emocional são feitos exercícios respiratórios que ajudam a melhorar a parte circulatória e respiratória da gestante, fazendo com que a gestante fique mais relaxada, com menos ansiedade e ajuda ainda a melhorar a auto-estima e o autocontrole.
O contato com a água é totalmente estimulante e relaxante, fazendo com que a gestante tenha um sono com melhor qualidade durante a noite e com isso o bebê estará sendo favorecido e com isso apresentará um bom desenvolvimento dentro do útero. A maioria das gestantes estão liberadas para a prática da hidroginástica logo após o terceiro mês da gestação, mas o importante é ressaltar que para poder iniciar este tipo de exercício físico é necessário uma autorização do obstetra, podendo praticar a hidroginástica durante toda a sua gestação.
A hidroginástica diminui o inchaço e ainda proporciona uma respiração perfeita do bebê. A prática de atividades físicas durante a gestação traz inúmeras vantagens e é totalmente indispensável para o bem-estar da gestante, mas nunca deve ser feita sem a orientação de profissionais. Os exercícios permitem à redução do percentual de gordura, ajuda no fortalecimento da musculatura, melhora a capacidade cardiorrespiratória, diminui a percepção de dor no parto e realiza o relaxamento muscular. Para mulheres sedentárias, o mais indicado é a prática de atividades dentro da água, pois o impacto é menor. Além da hidroginástica é indicada também a prática de atividades físicas como: alongamento e caminhada. A atividade física estimula à produção de endorfina que é responsável pela sensação de bem-estar e bom humor. A hidroginástica facilita movimentos que fora da água são difíceis de serem exercitados pela gestante e, ainda ensina o jeito certo de respirar nas horas das contrações, diminui as dores lombares, mexe com a circulação, ajuda a tranqüilizar e a relaxar, os movimentos possibilitam o oxigenamento perfeito do bebê porque a respiração da mãe melhora e ainda proporciona um maior contato com o bebê.

Top 10 Erros na Academia

Os 10 principais erros que as pessoas cometem na academia, segundo vários profissionais de fitness.

Em alguns casos, estas falhas podem simplesmente fazer a diferença entre o sucesso e o fracasso do treino. Mas também podem sair mais caro, provocando dores e lesões no corpo.

1 – Não alongar o suficiente

Não alongar os músculos que são solicitados por determinado exercício pode provocar lesões e dificultar a recuperação muscular após o treino. Por exemplo, depois de uma corrida é fundamental alongar os principais músculos dos membros inferiores (quadricíps, isquiotibiais e gêmeos).

Dica: Alongue imediatamente após a atividade aeróbica, enquanto os músculos estão quentes, de forma a prevenir lesões.

2 – Levantar peso a mais

Quando escolher os pesos para o seu treino, certifique-se que são adequados ao seu peso e à sua condição física. De início, evite colocar o peso demasiado alto, pois o treino de força ou resistência deve ser gradual e progressivo.

Dica: Escolha um peso com o qual consiga fazer as primeiras 15 repetições sem grande dificuldade. A segunda série já deverá implicar mais esforço, caso contrário trata-se de um peso demasiado leve para si.

3 – Faltar ao aquecimento

Basta chegar com atraso às sessões de grupo para perder uma parte fundamental da aula: o aquecimento. É um erro primário, mas muito comum por falta de tempo ou mesmo “preguiça”. Não se esqueça que os músculos necessitam de tempo para se adaptar às exigências físicas do treino, daí a importância do aquecimento antes da sessão. Cinco a dez minutos podem ser suficientes.

Dica: Planeie as suas aulas de grupo semanais para não se atrasar. Se chegar mesmo atrasado/a, o melhor é dosar o esforço nos primeiros dez minutos.

4 – Sem “retorno à calma”

Qualquer sessão deve ser composta por uma parte inicial (aquecimento), fase fundamental (dá resposta ao principal objetivo) e fase final (retorno à calma). Esta última leva o organismo de volta a uma situação de repouso, diminuindo gradualmente a frequência cardíaca e respiratória. Uma paragem abrupta pode originar tonturas e quebra de tensão, principalmente em indivíduos hipertensos ou com problemas cardiovasculares.

Dica: Reserve alguns minutos para baixar a pressão arterial e alongar os seus músculos, de forma a aumentar a flexibilidade e ajudar a preparar o seu corpo para o próximo exercício.

5 – Cair no exagero

Lembre-se que é mais eficaz treinar moderadamente durante largos períodos de tempo do que treinar intensamente apenas alguns minutos, sobretudo quando falamos de treino aeróbio. O American College of Sports Medicine aconselha, pelo menos 30 minutos, de exercício moderado por dia.

Dica: O ideal é não exagerar, quer em duração (acima de 75 minutos de treino), quer em intensidade (acima de 85% da frequência cardíaca máxima). O exercício é benéfico, mas somente se for na dose certa.

6 – Esquecer de hidratar

É um erro esperar até ter sede para se hidratar. A sede já é um sinal de desidratação, com as consequências que isso acarreta a nível da diminuição do seu rendimento físico.

Dica: A água pode matar a sede, mas não repõe os sais minerais, em quantidade suficiente, perdidos pelo corpo durante o treino. Além disso, os sintomas de cansaço resultantes do aumento do esforço podem também derivar da diminuição dos níveis de açúcar no sangue, aconselhando-se, por isso, muitas vezes, bebidas isotónicas com hidratos de carbono. Siga a máxima da hidratação no treino: antes, durante e depois. Beba 500ml duas horas antes do treino, e 1 a 1,2l por cada hora de exercício.

7 – Má postura

Uma postura incorreta anula os resultados do treino e pode originar vários tipos de problemas, desde lesões musculares, dores nas costas ou tendinites. A postura não é uma preocupação exclusiva de modalidades como yoga ou pilates, apesar de ser tema recorrente nestas aulas. Em qualquer espaço da academia, o alinhamento corporal deve ser devidamente valorizado.

Dicas: Na esteira mantenha a inclinação e a velocidade ajustada, de forma a conseguir andar ou correr, sem se apoiar na máquina ou ter necessidade de inclinar o tronco demasiado para a frente (inclinação acima de 8% é critica). Nas steppers e elípticas, apoie as mãos, apenas com a força suficiente para se equilibrar. Quando utilizar pesos livres, mantenha as costas direitas, sem inclinar a cabeça para a frente. Se estiver de pé, dobre ligeiramente os joelhos.

8 – Não suar a camisa

Ou seja, não treinar o suficiente para fazer subir a frequência cardíaca acima dos níveis habituais. O treino não deve ser encarado como uma rotina.

Dica: A falta de intensidade também pode ser sinal de desmotivação. Talvez seja hora de experimentar novas modalidades ou diferentes exercícios.

9 – Movimentos abruptos

A realização de movimentos de modo muito rápido e descontrolado pode implicar lesões ao nível dos músculos e dos ligamentos, pois as tensões geradas são muito altas. Os casos mais flagrantes ocorrem quando se fazem exercícios de musculação (puxar ou empurrar) sem marcar bem cada posição.

Dica: Movimento controlado. É uma regra a aplicar em qualquer tipo de treino: nos exercícios de musculação, a velocidade de execução ideal é lenta: 4s por repetição

10 – Treino mal suplementado.

Que diferença faz levar uma bebida isotónica para um treino (acima dos 45 m) ou comer um bolo antes do exercício? Bastante.

A maior carga de açúcar do bolo eleva significativamente os níveis da glicemia, provocando um pico insulínico e, posteriormente, uma diminuição muito rápida desses níveis, que, se coincidir com o final do treino, pode acontecer uma hipoglicemia. Mais: a bebida préhidrata é de fácil digestão, o bolo desidrata e, consoante a carga de gordura, permanece muito tempo no estômago, desviando para lá o sangue que seria necessário nos músculos.

Dica: Para treinos mais prolongados (mais de 45m), opte por barras nutritivas que não produzem o mesmo efeito dos bolos: são compostos por açúcares de absorção lenta, que fornecem energia gradual ao organismo.

Musculação e Cia

Benefícios do Chá de Oliveira

A oliveira é conhecida cientificamente como Olea europaea L., família Oleaceae. São árvores baixas de tronco retorcido nativas da parte oriental do Mar Mediterrâneo. De seus frutos, as azeitonas, os homens no final do período neolítico aprenderam a extrair o azeite. Este óleo era empregado como unguento, combustível ou na alimentação, e por todas estas utilidades, tornou-se uma árvore venerada por diversos povos.

CHÁ DE OLIVEIRA

A Oliveira (Olea europaea), planta de origem mediterrânea, é amplamente cultivada em Portugal, Espanha e outros países da Europa. Considerada uma poderosa aliada da saúde, suas folhas contém elevadas concentrações de antioxidantes e minerais como potássio, magnésio, manganês, fósforo, selênio, cobre e zinco, que evitam a ação dos radicais livres promovendo uma ação revigorante no organismo.

Outro benefício das folhas da oliveira é que melhoram o aspecto da pele, prevenindo contra o envelhecimento, além estimular o metabolismo a eliminar gordura (efeito termogênico), auxiliando na redução de peso e dietas para emagrecimento.

Considerado 300% mais poderoso que o chá verde, as folhas da árvore da azeitona possuem quase o quadrúplo de potássio, magnésio, manganês, fósforo, selênio, cobre e zinco, dependendo de cada pessoa, em um prazo de três meses pode-se reduzir em até 10% a circunferência abdominal e perder em média, 6 kg desde que combinando com uma reeducação alimentar.

Outros benefícios do chá são: Alivio do cansaço, a fadiga e o estresse, também como o chá tem alta concentração em fibras, ele minimiza a prisão de ventre. Cabelos e unhas ficam mais fortes e brilhantes e a pele tem marcas de expressão atenuadas.

Pesquisas realizadas pela Universidade Metodista de Piracicaba mostraram que estes elementos são responsáveis pelo alto poder antioxidante das folhas, que estimulam o metabolismo ajudando na eliminação das gorduras, especialmente naquelas acumuladas na região abdominal.

Além disso não possui efeitos colaterais.

FONTE
A4BRASIL

Mesmo na infância é possível fazer exercícios de força, indicam pesquisadores

Revista Época.com

Diz o senso comum que as crianças que exigem demais dos músculos ficam baixinhas, como as ginastas olímpicas, mas isso não é bem assim. Uma revisão científica recém-publicada pela revista americana Pediatrics mostrou que exercícios de força para crianças e adolescentes são benéficos e seguros – desde que sejam respeitadas as capacidades e limitações da idade. Estudos anteriores sugeriram que antes da maturação sexual não havia sentido em fazer exercícios de força, uma vez que a criança não teria produção suficiente de hormônios para impulsionar o crescimento dos músculos. Isso é parcialmente verdade. Por mais que se exercitem, crianças menores não ficam musculosas. Mas os pesquisadores já perceberam, também, que exercícios com pesos leves promovem ganho de força bem antes da puberdade. E não são prejudiciais. “Os riscos associados ao treino de força não são maiores que em outros esportes”, diz o pesquisador Avery Faigenbaum, professor de ciência do exercício em Nova Jersey. “A chave para um treino seguro é que haja supervisão qualificada, ambiente adequado e instruções de acordo com a idade.

” Antes disso, porém, cabe a pergunta: faz bem para a criança ficar mais forte? “Faz muito bem para a postura”, diz Lauri Blair, treinador de levantamento de peso do Esporte Clube Pinheiros, em São Paulo. Blair, que já formou vários atletas mirins na modalidade, diz que o levantamento de peso trabalha força, potência, equilíbrio, flexibilidade e coordenação motora. E indica esse tipo de exercício para meninos e meninas. “Os movimentos são simétricos e não provocam torções no tronco, como outros esportes que as crianças praticam”, diz. Um de seus alunos, Tauan Carlos Leão Silva, de apenas 10 anos de idade e 30 quilos, parece ter nascido para levantar pesos. Em apenas dois meses de treinos diários, exibe uma técnica admirável para tirar do chão uma barra com anilhas de madeira com 20 quilos e erguê-la acima da cabeça. Diz que quer ser campeão como o pai, atleta da modalidade.

A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME) recomenda que as crianças façam atividades físicas diariamente. Exercícios ajudam a prevenir obesidade e doenças cardiovasculares na vida adulta. Mesmo quando doentes, as crianças não devem ficar paradas. “São raras as contraindicações absolutas ao exercício”, diz um documento da SBME. Na adolescência, as atividades intensas que envolvam impacto são importantes para aumentar a massa óssea e reduzir o risco de osteoporose mais tarde. Ficar só na natação, portanto, não é uma decisão acertada, pois na água não há impacto. Mas o ideal é se exercitar sem exageros. Transformar a criança em atleta antes dos 10 anos é quase sempre um equívoco. “Uma rotina exaustiva de treinos dificilmente faz a criança feliz”, diz Ana Célia Osso, coordenadora do Centro de Aprendizagem Desportivo do Clube Pinheiros. Além disso, antes da puberdade o corpo ainda não manifesta seu potencial real. “As características genéticas que favorecem determinadas habilidades só se manifestam depois da maturação sexual”, afirma o fisiologista Paulo Zogaib.

Vitaminas para eles

Conheça quais são as vitaminas que não podem faltar na alimentação dos homens. Além de turbinar a saúde, algumas ajudam a prevenir diabetes.

Vitamina B3 (niacina)

Presente em peixes vermelhos, como o atum e o salmão, no amendoim e no levedo de cerveja, é um aliada do sistema nervoso, da pele e da digestão. Nos homens, atua na formação dos espermatozoides e da testosterona, principal hormônio masculino. Também reduz o colesterol e ativa a circulação, permitindo um melhor fluxo de sangue. "Isso é fundamental para a saúde dos rapazes, já que eles estão mais sujeitos a doenças cardiovasculares e necessitam de um bom fluxo sanguíneo para manter a ereção", diz Fernanda Machado Soares, membro da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição. A quantidade diária recomendada para os homens é de 16 mg.

Vitamina B5 (ácido pantotênico)

Encontrada no leite e derivados, é importante na produção de testosterona e anticorpos. É uma espécie de elixir para o homem, aumentando o seu poder de força, já que a testosterona tem papel fundamental na construção da massa muscular. E mais, a B5 é essencial para o bom funcionamento da glândula suprarrenal e ajuda o corpo a responder ao estresse. Recomenda-se que eles ingiram 5 mg diários.

Vitamina C

No líquido seminal, trata-se do principal antioxidante no combate aos radicais livres. Estudos mostram que entre 250 e 1 000 mg desse nutriente garantem a saúde dos espermatozoides. Já se mostrou que a deficiência dessa vitamina está ligada à má qualidade da célula reprodutora masculina. Homens que fumam são os maiores beneficiados pela ingestão do nutriente, já que a fumaça do cigarro leva à menor contagem e funcionalidade reduzida das células sexuais. Homens acima de 19 anos devem ingerir 90 mg da vitamina por dia e fumantes, 125 mg diários.
O nutriente também é essencial ara construir músculos fortes e saudáveis, já que a atividade física intensa aumenta o dano causado pelos radicais livres às células do tecido muscular. Além disso, contribui para a menor liberação de cortisol (o chamado hormônio do estresse) pelo corpo. Por ser um hor­mônio catabólico, leva à degradação das fibras mus­culares. Por isso, um dos sintomas da falta de vitamina C é a fraqueza muscular. A vitamina também garante a força de tendões e ligamentos.

Vitamina E

Além de potencializar a ação da vitamina C e do selênio, outro poderoso antioxidante, o nutriente, encontrado na gema do ovo, no óleo de oliva e nas frutas oleaginosas, como nozes, também garante a jovialidade dos espermatozoides por mais tempo. A dose diária de 400 mg de vitamina E tem, ainda, a capacidade de diminuir a incidência de espécies reativas ao oxigênio (Eros) no plasma seminal. Eros são radicais livres que atacam as membranas das células em geral, inclusive dos espermatozóides, provocando doenças. "A vitamina E protege o sêmen. Ela possibilita que as proteínas que garantem a mobilidade do espermatozoide cheguem até ele, após deixarem as prostassomas, vesículas prostáticas em que são secretadas", diz a nutricionista Fernanda Machado Soares, do Rio de Janeiro.

Vitamina K

Um estudo da Universidade de Tufts, em Boston (EUA), mostrou que a vitamina, presente em verduras como o espinafre e a alface e em alguns óleos, como o de canola, soja e de oliva, ajuda a prevenir, em homens, o aparecimento do diabetes entre aqueles com mais de 60 anos. Os pesquisadores sugerem o consumo de 200 mcg a 500 mcg – cinco vezes mais que a recomendação diária. Por motivos ainda desconhecidos, o nutriente não produziria os mesmos efeitos no organismo feminino, segundo o estudo de Boston.

Vitamina B12

Encontrada em moluscos e crustáceos, é especialmente benéfica para os que têm acima de 50 anos. Com o envelhecimento, o corpo deles não consegue estocar a B12 como o fazia quando era jovem. A falta dela diminui a habilidade de o espermatozoide nadar. A ingestão diária recomendada é de 2,4 mcg.

Zinco

Presente em frutos do mar como ostras e carnes vermelhas, ajuda a manter a saúde da próstata e previne células cancerosas que por acaso venham a atacar a glândula de se proliferarem e espalharem. Ainda não se sabe a razão, mas a próstata acumula mais zinco que qualquer outro tecido do corpo. Por dia, recomenda-se 11 mg.

Karina Bernardino

Por Sport Life.